一種可靠有效預(yù)測(cè) 1RM 的好方法
在此前的文章中,，我們?yōu)榇蠹医榻B了基于「速度」的訓(xùn)練理念——VELOCITY BASED TRAINING（VBT）,。
△ Dan Baker：想在訓(xùn)練中變得更好,？我建議你可以這么做
△ 為了更加客觀準(zhǔn)確的把控力量訓(xùn)練,，不妨試試這種方法吧
文章發(fā)出后，有很多同學(xué)都來(lái)咨詢(xún)有關(guān) VBT 的訓(xùn)練理念及方法,，因此,，在今天的文章中我們繼續(xù)為大家?guī)?lái)有關(guān) VBT 的介紹。
如何使用VBT,？
目前,，VBT 在國(guó)外已經(jīng)開(kāi)始被廣泛使用，尤其是一些專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)隊(duì),。此前,，我們的體能培訓(xùn)師在澳洲游學(xué)期間，曾有幸參觀了當(dāng)?shù)氐囊患依吓崎蠙烨蚓銟?lè)部,，這家橄欖球俱樂(lè)部的日常體能訓(xùn)練中,，就應(yīng)用了 VBT 的訓(xùn)練理念（澳洲探秘 | 在體能訓(xùn)練這件事上,，澳大利亞人可能是最拼的）
隨著越來(lái)越多的從業(yè)者開(kāi)始了解和適應(yīng)這種形式的訓(xùn)練,，正所謂，仁者見(jiàn)仁智者見(jiàn)智,，使用的人多了,，這種基于「速度」的訓(xùn)練方法也變得更加多樣化，這其中主要的訓(xùn)練方式包括：
△ 負(fù)荷速度曲線及預(yù)測(cè) 1RM（Load-Velocity profiling and predicting 1-RM）,；
△ 最小速度閾值（Minimal velocity thresholds）,；
△ 力竭-負(fù)荷曲線（Exertion-Load profiling）；
△ 提供增強(qiáng)反饋（Providing augmented feedback）,；
△ 自動(dòng)調(diào)整（Autoregulation）,；
△ 識(shí)別和定位特定的訓(xùn)練質(zhì)量（Identifying and targeting specific training qualities）。
也許以上這幾點(diǎn)聽(tīng)上去有些過(guò)于復(fù)雜和晦澀難懂,，不過(guò),，隨著你對(duì) VBT 了解和學(xué)習(xí)的加深，你會(huì)逐漸明白,。
而我們也會(huì)盡量用最簡(jiǎn)單,、最直接的詞語(yǔ)為你解釋清楚。不過(guò)在此之前,，我們先要幫你弄清下面這3個(gè)指標(biāo),，以及它們?yōu)槭裁磿?huì)被應(yīng)用于不同的訓(xùn)練之中。
△ 平均向心速度（Mean concentric velocity）
指的是整個(gè)向心運(yùn)動(dòng)階段的平均速度,。這個(gè)指標(biāo)用于典型的力量訓(xùn)練,，如深蹲,、硬拉、臥推等,。這是因?yàn)?，由于基于力量的練?xí)包括加速和減速階段，因此應(yīng)使用這一指標(biāo)進(jìn)行衡量,。
△ 峰值向心速度（Peak concentric velocity ）
指的是整個(gè)向心運(yùn)動(dòng)階段的峰值速度,，通常每5毫秒計(jì)算一次。該指標(biāo)用于力量訓(xùn)練,，如高翻,、抓舉、臥姿投擲,、深蹲跳等,。由于這類(lèi)力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)過(guò)程由加速度和運(yùn)動(dòng)軌跡組成，因此平均向心速度并不適合,，應(yīng)測(cè)量峰值向心速度,。
此外，在某些基于動(dòng)力的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,，例如高翻,，第一個(gè)拉起階段通常比較慢，而第二個(gè)拉起階段是爆發(fā)性的而且需要很快完成,。因此,，使用平均向心速度會(huì)讓數(shù)據(jù)出現(xiàn)偏差，所以在這種情況下,，峰值向心速度更合適,。
△ 平均推進(jìn)速度（Mean propulsive velocity ）
了解這一指標(biāo)的含義，以及它與平均向心速度之間的不同是非常重要的,。推進(jìn)階段被定義為,，向心階段的一部分。在此階段,，測(cè)量加速度大于重力加速度,。也就是說(shuō)，向心階段的這部分要大于9.8m/s^2,。
負(fù)荷速度曲線
接下來(lái)我們說(shuō)回前面提到的,，負(fù)荷速度曲線及預(yù)測(cè) 1RM（Load-Velocity profiling and predicting 1-RM）。不少同學(xué)都對(duì)此有疑問(wèn),，預(yù)測(cè) 1RM 真的有效和可靠嗎,？由于負(fù)荷和速度之間有著非常緊密的聯(lián)系（當(dāng)其中一個(gè)指標(biāo)增加時(shí)，另一個(gè)指標(biāo)會(huì)降低）,。因此在某些特定情況下,，是有可能預(yù)測(cè)運(yùn)動(dòng)員的 1RM 的,，使用的是一種叫「線性回歸」的統(tǒng)計(jì)方法。
這種統(tǒng)計(jì)方法在利用史密斯機(jī)進(jìn)行半蹲,、自重訓(xùn)練和史密斯機(jī)臥推時(shí),，利用測(cè)得的平均推進(jìn)速度，可以達(dá)到超過(guò)95%的準(zhǔn)確性,。此外,，在使用加速器（PUSH）進(jìn)行測(cè)量時(shí)，也被證明可以可靠的預(yù)測(cè)在反向跳躍過(guò)程中的峰值速度和力量輸出,。然而,，在其他使用平均向心速度預(yù)測(cè) 1RM 的訓(xùn)練中，如標(biāo)準(zhǔn)的自重深蹲和臥推,，有研究顯示,，這一速度指標(biāo)并不能真實(shí)、準(zhǔn)確的預(yù)測(cè) 1RM,。
這一發(fā)現(xiàn)與早期的研究產(chǎn)生了沖突,，原因是：一般來(lái)說(shuō)，在較輕的負(fù)荷下,，速度是不穩(wěn)定,、不一致的，所以負(fù)載越重,，1RM 的預(yù)測(cè)也就越準(zhǔn),。因此,，負(fù)荷-速度曲線并不是完全呈線性的,，也就是說(shuō)，負(fù)荷越輕,，誤差也就越大,。某些訓(xùn)練動(dòng)作（如自重深蹲）在向心部分的末端有一個(gè)長(zhǎng)減速的階段，因此,，使用平均向心速度將會(huì)高估運(yùn)動(dòng)速度,。這也是為什么平均推進(jìn)速度在某種情況下是更好的測(cè)量指標(biāo)的原因之一，因?yàn)樗粶y(cè)量「加速」階段,。牽張縮短循環(huán)包括：由于運(yùn)動(dòng)的反沖作用,，包含牽張縮短的練習(xí)會(huì)導(dǎo)致向心速度的增加。而速度的增加可能會(huì)導(dǎo)致向心速度測(cè)量值（即平均同心速度或平均推進(jìn)速度）更大的不一致,，這樣會(huì)影響 1RM 預(yù)測(cè)的可靠性,。因此，利用有停頓的練習(xí)可能會(huì)帶來(lái)更準(zhǔn)確的 1RM 預(yù)測(cè),，因?yàn)橛懈€(wěn)定的向心速度測(cè)量值,。
不過(guò),，有一點(diǎn)需要大家注意，不建議使用標(biāo)準(zhǔn)深蹲和臥推測(cè)出的平均向心速度值來(lái)進(jìn)行 1RM 預(yù)測(cè),。
如何預(yù)測(cè)運(yùn)動(dòng)員的1RM
為了預(yù)測(cè)運(yùn)動(dòng)員的 1RM,，教練必須首先通過(guò)記錄運(yùn)動(dòng)員在每個(gè)負(fù)荷下的運(yùn)動(dòng)速度（例如，60% 1RM下的0.8m/s,，看圖1）,。負(fù)荷-速度曲線可以讓教練很容易地看到運(yùn)動(dòng)員在給定 1RM 百分比(例如60%)下舉起負(fù)重的速度。很多人都知道,，當(dāng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷（即重量）增加時(shí),，運(yùn)動(dòng)速度會(huì)降低。
負(fù)荷-速度曲線是一種使用一系列重復(fù)的方法,，利用相對(duì)或絕對(duì)負(fù)荷,，為特定的練習(xí)產(chǎn)生一個(gè)負(fù)荷-速度曲線。
▲ 圖1 Photo via sciencesport.com
這張圖片顯示了一個(gè),，假設(shè)運(yùn)動(dòng)員在做仰臥起坐時(shí)的負(fù)荷-速度曲線,。注意：當(dāng)負(fù)荷/重量增加時(shí)，速度是降低的,，反之亦然,。目前，建議教練使用45%-95%的實(shí)際或預(yù)測(cè)的 1RM 負(fù)荷,，測(cè)量至少4-6個(gè)增加強(qiáng)度的平均推進(jìn)速度,。前面已經(jīng)提到過(guò)，負(fù)荷越重,，預(yù)測(cè)的精度也就越高,。下面圖片的左側(cè)內(nèi)容，展示了該如何執(zhí)行這個(gè)測(cè)試,。
圖片的右側(cè)部分則表明了,，最輕負(fù)荷（如第一組）和最重負(fù)荷（如第6組），之間的速度差應(yīng)至少相差0.5m/s,。例如,，當(dāng)你進(jìn)行臥推時(shí)，運(yùn)動(dòng)員在向心階段,，盡可能快地移動(dòng)杠鈴是至關(guān)重要的,。然后，在每個(gè)負(fù)荷過(guò)程中記錄的最高平均推進(jìn)速度,，應(yīng)用于計(jì)算生成負(fù)荷-速度曲線,。 考慮到這一點(diǎn)，應(yīng)該鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員保持標(biāo)準(zhǔn),、正確的技術(shù)動(dòng)作,。因此,，教練必須嚴(yán)格關(guān)注此過(guò)程。在后面的推文中我們?nèi)詫榇蠹規(guī)?lái)有關(guān) VBT 訓(xùn)練的其他知識(shí),，感興趣的同學(xué)還請(qǐng)繼續(xù)關(guān)注~
VBT 基于速度的訓(xùn)練
隨著VBT逐漸進(jìn)入中國(guó)的體能訓(xùn)練圈,，市場(chǎng)上出現(xiàn)了許多不同的設(shè)備與課程,，但是，哪些設(shè)備是最好的,？你又該如何使用它們,？如果你對(duì) VBT 感興趣，想深入學(xué)習(xí)和應(yīng)用 VBT,，那你在學(xué)習(xí)相關(guān)課程和購(gòu)買(mǎi)設(shè)備之前,，必須要先了解 VBT 的原理和應(yīng)用方法。為期 1 天的 Dan Baker 基于速度的訓(xùn)練（VBT）課程,，將把這方面的原理應(yīng)用到實(shí)際訓(xùn)練中,，告訴你該如何去培養(yǎng)更好的運(yùn)動(dòng)員，該如何促進(jìn)健身客戶的訓(xùn)練效果,，并將其訓(xùn)練效果遷移到他們的運(yùn)動(dòng)或日常生活中去,。
