體能教練常說的1RM ,，你知道怎么測(cè)量嗎？
1RM 是一次可以舉起的最大重量,。通常用于有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)并對(duì)測(cè)試動(dòng)作有技術(shù)經(jīng)驗(yàn)的中級(jí)或高級(jí)訓(xùn)練人員,。1RM 多用于評(píng)估訓(xùn)練者當(dāng)前的力量和爆發(fā)力水平，并為之后的訓(xùn)練計(jì)劃制定提供參考,，伴隨訓(xùn)練計(jì)劃的實(shí)施對(duì)比前后RM變化明確成績的變化幅度,。1RM 也被默認(rèn)為是進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的重要指標(biāo)。評(píng)估 1RM 的方法有很多,，在此將介紹2種測(cè)試方法,。
測(cè)量1RM都有哪些方法
美國體能協(xié)會(huì)的1RM測(cè)試流程
1.指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行熱身活動(dòng)，采用運(yùn)動(dòng)員可以輕松完成5-10次重復(fù)次數(shù)的較輕的負(fù)重
2.休息,，時(shí)間 1 分鐘
3.用以下加重方式估計(jì)一個(gè)運(yùn)動(dòng)員能夠完成3~5次重復(fù)的熱身負(fù)荷
上肢練習(xí) 10~20lb ( 5~9kg)或5%~10%
下肢練習(xí)30~40lb ( 14~18kg)或10%~20%
4.休息,，時(shí)間 2 分鐘
5.用以下加重方式保守估計(jì)一個(gè)運(yùn)動(dòng)員能夠完成2~3次重復(fù)的接近最大負(fù)荷
上肢練習(xí) 10-20lb ( 5-9kg)或5%~10%
下肢練習(xí)30~40lb ( 14~18kg)或10%~20%
6.休息，時(shí)間 2~4 分鐘
7.繼續(xù)加重
上肢練習(xí) 10~20lb ( 5~9kg)或5%~10%
下肢練習(xí)30~40lb ( 14~18kg)或10%~20%
8.指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員試舉 1RM 負(fù)荷
9.如果成功,，休息2~4min,，然后回到流程7
如果失敗，休息2~4min,，然后采用以下減重方式
上肢練習(xí)5~10lb (2~5kg) 或2.5%~5%
下肢練習(xí) 15~20lb ( 7~9kg) 或5%~10%
10.回到步驟8
繼續(xù)加重或減重,，直到可以用正確的練習(xí)技術(shù)完成一次重復(fù),，最好能在3-5組測(cè)試中得出運(yùn)動(dòng)員的1RM
# 測(cè)試建議
1.根據(jù)對(duì)訓(xùn)練者之前的了解、以往訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)和當(dāng)前主觀狀態(tài)預(yù)估其1RM,，再參考圖1進(jìn)行預(yù)估重量的選擇,。不過表（圖1）對(duì)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練負(fù)荷的安排提供了有益指導(dǎo)，但截至目前的研究仍無法證實(shí)其能夠廣泛用于訓(xùn)練者每一個(gè)練習(xí)的負(fù)荷的設(shè)定,。
2.測(cè)試前進(jìn)行充分熱身：
可先通過動(dòng)態(tài)拉伸的方式,，進(jìn)行神經(jīng)肌肉的激活，提高各關(guān)節(jié)活動(dòng)度,，預(yù)計(jì)10分鐘,；再用測(cè)試動(dòng)作進(jìn)行輕重量多次數(shù)熱身實(shí)現(xiàn)動(dòng)作預(yù)演激活主要肌群。
3.可根據(jù)每個(gè)訓(xùn)練者的情況進(jìn)行遞增遞減負(fù)荷的設(shè)定,，比如一個(gè)人的深蹲1RM是280kg可以選用10-15kg的負(fù)荷遞增方式,，但卻不適用于深蹲1RM是600kg的訓(xùn)練者,，所以可以選用上肢練習(xí)2.5-5kg,，下肢練習(xí)2.5-5kg、5-10kg的負(fù)荷調(diào)控方式,。
4.做好測(cè)試中的安全防護(hù)工作,，至少需要2人保護(hù)。
圖一
測(cè)量1RM都有哪些方法
兩點(diǎn)法預(yù)測(cè)1RM
1.熱身
2.分別在1m/s（或45%1RM）的負(fù)荷和0.5m/s（或85%1RM）的負(fù)荷下盡全力完成2次
3.分別取其中記錄最快的平均速度（MV）成績
4.利用Excel函數(shù)來預(yù)估 1RM
表二
# 測(cè)試建議
需要配合使用VBT（基于速度的力量訓(xùn)練）設(shè)備,，參考圖3選擇相應(yīng)速度下的負(fù)重,。同一位訓(xùn)練者同樣動(dòng)作下其最大力量百分比（%1RM）與速度的線性關(guān)系是穩(wěn)定的。
表三
慧練與1RM測(cè)量
慧練如何制定計(jì)劃
慧練系列產(chǎn)品首先通過活動(dòng)度（3次）評(píng)估,，預(yù)計(jì)算1RM評(píng)估所需的負(fù)載重量,，然后由1RM評(píng)估內(nèi)的2組（每組3次）評(píng)估,，獲得L1、V1,、L2、V2,，每次測(cè)試都需盡全力并快速完成,，再根據(jù)計(jì)算得到對(duì)應(yīng)動(dòng)作（每個(gè)器材都不同）的1RM成績。
慧練分為最大力量訓(xùn)練,、增肌訓(xùn)練,、肌耐力訓(xùn)練、自定義訓(xùn)練,。
1.最大力量選取 1RM 成績的80%作為訓(xùn)練載荷,，取負(fù)載對(duì)應(yīng)速度的80%作為終止條件，當(dāng)某一組的第一次速度＜80%理想速度,，訓(xùn)練結(jié)束,。
2.增肌訓(xùn)練選取 1RM 成績的65%作為訓(xùn)練負(fù)載,，默認(rèn)6組，取速度＜0.6m/s作為終止條件,；當(dāng)?shù)诹M的某一次訓(xùn)練速度＜0.6m/s時(shí),，完成訓(xùn)練。
3.肌耐力訓(xùn)練取 1RM 成績的60%作為訓(xùn)練負(fù)載,，默認(rèn)6組,，取速度＜0.5m/s作為終止條件；當(dāng)?shù)诹M的某一次訓(xùn)練速度＜0.5m/s時(shí),，完成訓(xùn)練,。
4.根據(jù)訓(xùn)練者的需求設(shè)定負(fù)荷、組數(shù),、次數(shù),、間歇時(shí)間。
